100kmライドの補給食タイミング完全ガイド

初めての100kmライドで意外と難しいのが、ペース配分よりも補給です。

序盤は元気なので「まだ食べなくても大丈夫」と思いがちですが、そのまま走っていると後半になって急に脚が回らなくなることがあります。いわゆるハンガーノックです。こうなってから慌てて食べても、すぐ元通りになるとは限りません。

100kmを走るなら、空腹になるまで待たず、スタートから45〜60分ほどで最初の補給を始め、その後も少量ずつ続けるほうが失敗しにくくなります。

100kmでは「空腹になる前」に補給を始める

100kmライドでは、距離よりも走っている時間を基準に補給するほうが分かりやすいです。同じ30kmでも、速い人なら1時間程度、初心者なら1時間半以上かかることがあります。

最初の補給はスタートから45〜60分あたり。その後も1時間程度を目安に、少量ずつ食べていきます。

補給量は走る強度や体格によって変わりますが、初心者のロングライドなら炭水化物を1時間あたり30〜60g程度から考えると計画を立てやすくなります。

たとえば、バナナ1本だけで1時間分をすべて賄えるとは限りません。商品の栄養成分表示を見ながら、スポーツドリンクや羊羹、ジェルなどを組み合わせます。

• 最初の補給はスタート45〜60分後がひとつの目安
• 炭水化物は1時間あたり30〜60g程度を目安に調整
• 一度に大量に食べず、少量ずつ続ける

普段あまり補給食を食べない人が、いきなり大量の炭水化物を取ると胃がつらくなることもあります。最初から上限を狙う必要はありません。

スタート前〜1時間｜食べすぎず、何も食べずに出発しない

スタート前は、おにぎり、パン、バナナなど、普段食べ慣れているものを中心にしておくと無難です。

ここで食べすぎると、走り始めてから胃が重くなることがあります。逆に朝食を抜いて100kmへ出発するのも避けたいところです。

走り始めたら水分も少しずつ取ります。水分量は気温や発汗量でかなり変わりますが、1時間あたり400〜800ml程度をひとつの目安にして、その日の暑さや汗の量に合わせて調整します。

真夏は発汗量が大きく変わるため、この数字だけを頼りにするのは危険です。暑い日は水分だけでなく、スポーツドリンクなどで電解質も補います。

中盤｜固形物と食べやすい補給食を使い分ける

スタートから1時間を過ぎたら、「お腹が空いたか」ではなく経過時間を見ながら補給を続けます。

序盤から中盤はまだ胃にも余裕があるので、おにぎり、バナナ、羊羹、エナジーバーなども使いやすいでしょう。

疲れてくると固形物を食べるのがつらくなる人もいます。その場合はジェルやスポーツドリンクなど、口にしやすいものへ切り替えます。

これはあくまで一例です。100kmを4時間で走る人と7時間かかる人では必要な補給回数も変わります。距離だけで決めず、走行時間に合わせて準備してください。

初心者がやりがちな補給の失敗3つ

1. 最初の2時間をほとんど食べずに走る

序盤は元気なので、これが一番やりがちな失敗です。疲れてから取り戻そうとするより、早めに少量ずつ入れておくほうが楽です。

2. 休憩でまとめて大量に食べる

大きな昼食を食べて帳尻を合わせようとすると、今度は胃が重くなって走りにくくなることがあります。ロングライドでは「少量を何回か」に分けるほうが扱いやすいです。

3. 暑い日に水だけを大量に飲む

大量に汗をかく日は水分と一緒に電解質も失われます。長時間走る場合はスポーツドリンクなども組み合わせ、その日の気温と発汗量に合わせます。

終盤は「食べたくない」と感じることもある

100kmの終盤になると、疲れて補給食を見るだけで嫌になることがあります。

そんなときに無理やり大きなおにぎりを食べる必要はありません。ジェルや羊羹、スポーツドリンクなど、比較的口にしやすいものへ変えて少しずつ補給します。

「あと20kmだから何も食べなくていい」と考えるより、残り時間で判断したほうが安全です。あと20kmでも、疲れていれば1時間以上かかることがあります。

ゴール後は水分だけで終わらせず、食事がすぐ取れない場合は炭水化物とたんぱく質を含むものを補っておくと、その後の回復につなげやすくなります。

ハンガーノックかも？と思ったら走り続けない

急に脚へ力が入らなくなったり、強い空腹感、ふらつき、集中力の低下などを感じた場合は、無理にペースを維持しないでください。

安全な場所に止まり、補給食や糖質を含む飲み物を少しずつ取りながら休憩します。回復したように感じても、すぐに元のペースへ戻さず様子を見ながら走ります。

症状が強い、休んでも改善しない、意識がぼんやりするなど普段と明らかに違う状態なら、ライドを続けることより安全を優先してください。

補給を忘れるならタイマーを使ってしまう

補給の知識があっても、走っていると意外と忘れます。景色を見たり仲間と話したりしているうちに、2時間近く何も食べていなかった、ということもあります。

サイコンやスマートフォンに45〜60分程度のタイマーを設定しておけば、感覚だけに頼らず補給できます。

補給食もバッグの奥ではなく、トップチューブバッグやジャージのポケットなど取り出しやすい場所へ。走行中に取り出すことに慣れていない人は、無理に走りながら食べず、安全な場所へ止まってから補給すれば十分です。

よくある質問

Q. 100kmなら補給食はいくつ持てばいいですか。

距離ではなく予想走行時間から考えます。たとえば5時間程度なら、1時間あたりの炭水化物量を基準に必要量を計算しておくと分かりやすくなります。途中でコンビニへ寄れるコースなら、最初からすべて持つ必要はありません。

Q. コンビニで買える補給食でも大丈夫ですか。

大丈夫です。おにぎり、バナナ、羊羹、パン、スポーツドリンクなど選択肢はかなりあります。専用の補給食だけで揃える必要はありません。

Q. 水分は1時間にどのくらい必要ですか。

気温や発汗量によって大きく変わりますが、400〜800ml程度/時がひとつの目安になります。真夏や大量に汗をかく環境では必要量が変わるため、固定した数字だけで判断せず電解質の補給も含めて調整してください。

Q. 100kmを走る前に補給食を試したほうがいいですか。

できれば短いライドで一度試しておいたほうが安心です。味が苦手だったり、走行中に食べると胃が重くなったりすることがあります。本番で初めて食べるものだけを持っていくより、普段から食べ慣れたものを混ぜておくほうが失敗しにくくなります。