初心者ヒルクライム完走ペース配分3つのコツ

初めてのヒルクライムイベント、スタートしてすぐに脚がパンパンになって後半ボロボロになる。自分も初参加のとき、周りのペースに釣られて序盤から飛ばしてしまい、中盤で完全に足が売り切れて押し歩きする羽目になりました。

ヒルクライムは瞬発力より配分がものを言う競技だと後から知りました。この記事では、初心者がとりあえず完走することを目標にしたペース配分のコツを、序盤の入り方・ギアの使い方・補給のタイミングという3つの視点でまとめます。最初から我慢して抑えめに入ることが、完走への近道です。

完走のカギは序盤の我慢

ヒルクライムで初心者がまず意識したいのは、序盤で心拍(心臓の拍動数。上がりすぎると息が上がって長く走れなくなる目安になります)を上げすぎないことです。スタート直後は気持ちが高ぶってつい踏み込みたくなりますが、そこをぐっとこらえるかどうかで後半の脚の残り方が大きく変わります。

自分が失敗したときは、スタート直後に周りと同じペースで登ってしまい、5分もしないうちに呼吸が荒くなってしまいました。そこから立て直そうとしても遅く、結局最後まで自分のペースを取り戻せませんでした。

完走を目指すなら、序盤は「ちょっと物足りないかな」と感じるくらいの強度で入るのがちょうどいい。周りが上げていっても慌てず、自分の心拍や呼吸の余裕を基準にすることが大切です。

ギアは早めに軽くしておく

坂道に入ってから重いギア(後輪側のギアが大きい=軽く踏める、小さい=重く踏む必要がある組み合わせのこと)のままだと、脚への負担が急に増えてしまいます。傾斜がきつくなる手前で早めに軽いギアへ切り替えておくのがポイントです。

自分は以前、傾斜が急に変わるポイントでギアチェンジが遅れてしまい、立ちこぎでなんとか乗り切ろうとしたことがあります。この時に余計な力を使ってしまい、その後のペースが大きく崩れました。

坂の傾斜が変わりそうな箇所を事前に確認しておき、きつくなる前に軽めのギアへ移しておくと、脚の回転を保ちやすくなります。

• 傾斜が急になる少し手前でギアを軽くする
• 重いギアのまま粘らない
• 脚の回転が止まらない範囲を意識する

補給は登坂前に済ませておく

ヒルクライムでは、坂に入ってからの補給はタイミングが難しく、呼吸も乱れがちです。そのため、補給は登坂に入る前に済ませておくことが基本になります。

自分がまだ慣れていなかった頃、坂の途中でエネルギー切れを感じて補給食を口にしようとしたのですが、呼吸が整わずうまく飲み込めず、余計にペースを落としてしまった経験があります。

スタート地点や坂の入り口手前など、平坦で余裕のあるタイミングで水分や補給食を摂っておくと、坂の中では呼吸と脚の動きに集中しやすくなります。イベントによってエイドの位置や坂の長さは異なるので、事前にコース情報を確認しておくと安心です。

自分のペースを守るための心構え

ヒルクライムでは周りのペースがどうしても気になってしまいますが、他の人に抜かれても慌てないことが完走への近道です。抜かれた分を取り返そうと無理に踏み込むと、序盤で温存した余裕がすぐになくなってしまいます。

自分もかつて、抜かれるたびにムキになって追いかけてしまい、後半で息切れして失速するというパターンを何度も繰り返しました。ヒルクライムは他人と競う前に、自分の状態と対話する競技だと感じています。

呼吸が乱れていないか、脚に余裕があるかを坂の途中で時々確認しながら、自分だけのペース配分を守ることが、初心者にとって一番の完走のコツだと思います。

よくある質問

Q. ヒルクライム初心者はスタート直後どれくらい抑えて走ればいいですか。

明確な数値は車種や体力により異なるため断定できませんが、序盤は心拍を上げすぎず、物足りないくらいの強度で入ると後半に余裕が持ちやすくなります。

Q. ギアを軽くするタイミングが分からず、いつも遅れてしまいます。

傾斜がきつくなってから変えるのではなく、坂の傾斜が変わりそうな手前で早めに軽いギアへ移しておくと、脚への急な負担を減らせます。

Q. 補給食は坂の途中で摂ってもいいのでしょうか。

坂の途中は呼吸が乱れやすく補給がしづらいため、登坂に入る前の平坦な区間で済ませておくのが基本になります。

Q. 他の参加者にどんどん抜かれると焦ってしまいます。どうすればいいですか。

抜かれても追いかけず、自分の呼吸や脚の余裕を基準にペースを守ることが完走につながります。無理に追うと後半に響きやすくなります。