100kmライドの補給食タイミング入門

100kmライドに挑戦しようと思ったとき、多くの人が悩むのが「補給食っていつ食べればいいの?」という疑問だと思います。私も最初の頃は、お腹が空いてから食べればいいだろうと考えていて、走り出して2時間くらいでいきなり足に力が入らなくなり、頭もぼーっとしてきた経験があります。あれは本当に怖かったです。

今思えば完全に補給のタイミングを間違えていました。同じような失敗をする初心者ローディさんは意外と多いので、この記事では100kmライドを想定した補給食と水分のタイミングについて、私の経験も交えながらまとめていきます。

結論:1時間に1回のペースで補給する

結論から言うと、補給食は「お腹が空いたら」ではなく「1時間に1回」を目安に口にするのがポイントです。これは走り続けることでエネルギーが徐々に消費され、気づいたときには手遅れになりやすいためです。

この「手遅れ」の状態がいわゆるハンガーノックと呼ばれるもので、体内のエネルギーが急激に不足して力が入らなくなったり、集中力が落ちたりする状態を指します。私が経験したのもまさにこれで、一度なってしまうと回復にも時間がかかり、その日のライドを楽しむどころではなくなってしまいました。

そうならないためにも、お腹が空く前、疲れを感じる前の「早め早め」の補給を意識することが大切です。100kmという距離は初心者にとって決して短くないので、最初から最後まで安定したペースで走るためにも、時間を区切って補給する習慣をつけておくと安心です。

100kmライドのタイムラインで考える補給の目安

実際に100kmを走るとなると、休憩なしで一気に走破する人は少なく、途中でコンビニ休憩などを挟みながら進む人が多いと思います。ここでは大まかな流れをイメージしてみます。

• スタート前:軽めの食事を済ませておく
• 走行1時間ごと:ジェルや小さめの固形補給食を口にする
• 休憩ポイント(コンビニなど):おにぎりやパンなど、少ししっかりめのものを補給
• 後半(疲れが出てくる頃):エネルギー切れを感じる前に、こまめに口にする

私自身、休憩のたびにガッツリ食べすぎてお腹が重くなり、その後のペダリングがつらくなった経験もあります。逆に休憩を我慢しすぎて空腹のまま突っ走ってしまったこともありました。どちらも良くないので、1時間ごとに少しずつ、というリズムを体に覚えさせるのが良さそうです。走りながら食べられるジェルタイプと、休憩中にゆっくり食べる固形タイプを使い分けるのもおすすめです。

水分補給は喉が渇く前に

補給食と同じくらい大切なのが水分補給です。喉が渇いたと感じてから水を飲むのでは、すでに体は水分不足のサインを出している状態なので、渇きを感じる前に少しずつ飲んでおくことが基本になります。

私は以前、真夏のライドでボトルの水を飲むタイミングを忘れがちで、気づいたら喉がカラカラという状態を何度も経験しました。そこから信号待ちや緩やかな下りなど、走行中の余裕があるタイミングで一口飲む、という癖をつけるようにしています。

100kmという距離になると、途中でボトルの水がなくなることもあるので、コンビニ休憩のたびに補充しておくと安心です。暑い時期は特に汗で失う水分が多くなるので、意識的に飲む回数を増やしておくと良いと思います。季節や気温によって必要な量は変わってくるので、自分の体調と相談しながら調整していくのが大切です。

補給食選びの考え方

補給食を選ぶときは、「何が一番すごいか」よりも、自分が無理なく食べ続けられるかで考えるのがおすすめです。100kmライドでは、1回だけ効くものよりも、途中で嫌にならず、予定通りに補給できるものの方が結果的に失敗しにくくなります。

初心者のうちは、まず次の3つで選ぶとわかりやすいです。

• 食べやすさ：走行中や休憩中に無理なく口にできるか
• 携帯しやすさ：ジャージのポケットや小さなバッグに入れやすいか
• 続けやすさ：味や食感が自分に合っていて、後半でも受け付けやすいか

たとえば、ジェルは素早く補給しやすい反面、味や食感の好みが分かれやすいです。逆に、おにぎりやパンのような固形物は満足感はありますが、走りながらは食べにくく、タイミングを選びます。そこで候補に入るのが、コンパクトで携帯しやすく、比較的食べ慣れた味の補給食です。

ジェルが苦手な人や、休憩時にサッと補給できるものを探している人なら、羊羹タイプも十分選択肢に入ります。中でもえいようかんは、1本171kcalで手軽にエネルギー補給しやすく、ワンハンドで食べやすい作りなので、ロングライド時の携行食候補として相性が悪くありません。

ジェルが苦手なら、えいようかんも有力候補

1本171kcalで、コンパクトに持ち運びやすい補給食。ワンハンドで食べやすく、サイクリング時の携行食としても試しやすい一品です。

甘さの好みはありますが、ジェル一辺倒にしにくい人や、休憩時の補給候補を増やしたい人ならチェックする価値があります。

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よくある質問

Q. 補給食を忘れて出発してしまった場合はどうすればいいですか?

コンビニなどに立ち寄って、おにぎりやパン、飲み物を購入するのがおすすめです。100kmのコースなら、途中に補給できる場所があるか事前に確認しておくと安心です。

Q. ハンガーノックになりかけたときのサインはありますか?

急に力が入らなくなったり、集中力が落ちてふらつくような感覚が出ることがあります。そう感じたら早めに休憩し、水分と補給食を摂ることが大切です。

Q. 水分補給はどのくらいの間隔で行えばいいですか?

具体的な間隔は気温や体調によって変わりますが、喉が渇く前に少しずつ飲むことを意識するのが基本です。信号待ちなど走行中の余裕があるタイミングを活用すると良いです。

Q. 固形とジェル、どちらの補給食を選べばいいですか?

どちらが正解ということはなく、走りながら口にしやすいジェル、休憩中にしっかり食べたい固形、と使い分ける人が多いです。自分が食べやすいものを選ぶのが一番です。